2023 willst du endlich sportlich aktiv werden und dein großer Vorsatz ist es, den Berliner Marathon am 25. September erfolgreich zu meistern. Doch ist das für Laufanfänger:innen überhaupt möglich? Nope, du kannst deinem Körper sogar schaden, wenn du von 0 auf 42 in nur neun Monaten schaffen willst. 

Wie lange muss ich für einen Marathon trainieren? 

Die Antwort auf die Frage hängt davon ab, ob du regelmäßig laufen gehst oder nicht. Solltest du es nicht tun, sollte dein Vorsatz für 2023 nicht der Berliner Marathon sein, sondern regelmäßig laufen zu gehen. So kannst du dir das Ziel setzen, 2023 erfolgreich nach 42 km ans Ziel zu kommen. 

Denn Laufanfänger:innen sollten etwa 1 ½ bis 2 Jahre durchgehend trainieren, um sich optimal auf einen Marathon vorzubereiten. Und regelmäßig trainieren, bedeutet dabei, zwei bis drei Mal die Woche zu joggen. Hierbei ist es wichtig, langsam anzufangen und das Lauftraining von Woche zu Woche zu steigern. 

Warum ist es wichtig, sich auf einen Marathon vorzubereiten? 

Je länger man sich auf einen Marathon vorbereitet, desto besser ist das für den Körper. Doch warum ist das so? Anders als unser Herz-Kreislaufsystem und unsere Muskeln benötigen unsere Gelenke und Sehnen mehr Zeit, um sich an ein Training zu gewöhnen. Deine Ausdauer mag sich zwar schnell bessern, aber es kann sein, dass deine Knie schnell schmerzen und du das Training abbrechen musst oder keine Lust mehr auf das Laufen hast.

Dafür ist es wichtig zu wissen, dass beim Laufen das Fünffache des gesamten Gewichtes auf den Füßen und damit auf den Gelenken lastet. Um die Gelenke so gut es geht zu schonen, solltest du dich langsam an die Belastung gewöhnen. Setzt du dir zu hohe Ziele und gehst zu schnell an die Sache ran, ist die Wahrscheinlichkeit sehr hoch, dass du dich verletzt oder deinen Knorpeln schadest. 

Außerdem steigt das Risiko sich zu verletzen zunehmend, wenn du O- oder X-Beine hast. Denn diese entstehen durch unbehandelte Knickfüße. Aber auch andere Fußfehlstellungen können das Verletzungsrisiko beim Laufen erhöhen und Schmerzen in den Füßen, den Knien oder der Hüfte verursachen. 

Wie bereite ich mich auf einen Marathon vor? 

Wie du dich auf einen Marathon optimal vorbereitest, fassen wir jetzt noch einmal kurz und knapp zusammen: 

Marathonvorbereitung für Laufanfänger:innen 

Wenn du ein Laufmuffel bist, ist es wichtig, dass du anfängst regelmäßig joggen zu gehen. Dein Lauftraining sollte stets mit Aufwärmübungen wie Armschwünge oder Fußkreisen beginnen. Und bevor du anfängst so richtig zu laufen, solltest du die ersten Male die ‘walk and run’-Methode ausprobieren.

Bei dieser läufst und gehst du abwechselnd. Durch diese Methode gewöhnen sich dein Kreislauf, die Muskeln und die Gelenke langsam an die Belastung. Am Ende eines jeden Lauftrainings sollten noch Kraftübungen wie Sit-ups, Gewichte heben oder Squats stehen, denn diese sorgen für eine verbesserte Haltung während des Laufens. Dehnübungen runden das ganze Training ab. 

Mit der Zeit erhöhst du dein Trainingspensum. So kannst du die ‘walk and runs’ hinter dir lassen und ganz normal joggen. Die Aufwärm-, Kraft- sowie Dehnübungen sollten jedoch immer in dein Training integriert sein. 

Die aktive Marathonvorbereitung: 

Wenn du es 2023 geschafft hast, dreimal die Woche laufen zu gehen, dann solltest du spätestens im Januar 2023 mit dem Training für den nächsten Marathon starten. Auch hier heißt es, dreimal die Woche laufen zu gehen. Wichtig ist, dass du einen machbaren Trainingsplan umsetzt. 

Schritt 1: 

• Einmal die Woche einen langen Lauf meistern.
• Einmal die Woche sprinten. 
• Einmal die Woche in Intervallen laufen: Abwechselnd 10 Minuten langsamer und 10 Minuten schneller laufen. 

Steigere die Dauer des Trainings von Woche zu Woche langsam. 

Schritt 2: 

Melde dich nach einigen Monaten für kleinere Marathonläufe an. So kannst du ein Gefühl dafür bekommen, was dich bei dem 42 km-Lauf erwartet. So merkst du schnell, ob du einen 10 km-Marathon meisterst oder noch mehr Training dafür benötigst. 

Schritt 3: 

Nachdem du fast zwei Jahre trainiert und zahlreiche kurze Marathonläufe gemeistert hast, ist die Zeit gekommen, um den 42 km langen Marathon zu laufen – natürlich nur, wenn du dir sicher bist, dass du bereit dafür bist. 

Was muss ich beim Laufen beachten?

Vor allem Personen, die mit dem Laufen beginnen wollen, leiden oft schon nach dem ersten Mal unter Fuß- und Knieschmerzen. Um dies zu verhindern, empfehlen wir folgende Dinge: 

Gehe nicht zu ambitioniert an dein Training ran: 

Viele Personen, die beim Laufen von 0 auf 100 gehen, werden dir bestimmt von verkrampften Zehen, Blasen, pochenden Füßen und Knieschmerzen berichten. Doch das ist nicht alle. Plötzliches, zu ambitioniertes Laufen kann deinen Gelenken langfristig schaden und unter anderem die Entstehung einer Arthrose begünstigen. Um das zu vermeiden, solltest du langsamer an die Sache rangehen und dein Trainingspensum schrittweise erhöhen. 

Die richtige Schuhwahl:

Wir können es nicht oft genug sagen, aber die Schuhwahl ist in jeder Lebenssituation wichtig. Wähle einen Schuh aus, in dem du ein tolles und angenehmes Laufgefühl sowie genug Bewegungsfreiheit in deinen Füßen hast. Am besten gehst du dafür in ein spezielles Schuhgeschäft und lässt dich ausführlich beraten. So bekommst du den Laufschuh, der für dich am besten geeignet ist. 

Orthopädische Einlagen für Laufschuhe:

Vor allem, wenn du O- oder X-Beine oder eine andere Fußfehlstellung hast, solltest du das Tragen von Einlagen in Erwägung ziehen. Denn selbst wenn du dein Trainingspensum langsam erhöhst, kannst du deinen Gelenken mit einer unbehandelten Fußfehlstellung schaden: Du stehst falsch, trittst falsch auf und belastest deinen gesamten Körper somit falsch. 

Einlagen von GetSteps für deine Laufschuhe gleichen eine Fehlstellung aus und haben dank einer Extra-Schicht eine stoßdämpfende Funktion für ein komfortables Laufgefühl.