5 Faszien-Übungen mit Rolle & Ball
31. März, 2021

5 Faszien-Übungen mit Rolle & Ball

Von Caroline Delcker

In diesem Blogpost findest du leichte bis mittelschwere Übungen für deine Füße. Mit der Hilfe einer Mini-Faszienrolle und einem Faszienball kannst du deine Fußmuskulatur gezielt trainieren und deinen Füßen eine entspannende Massage gönnen.

Wenn du lieber ohne Ball und Rolle deine Fußmuskulatur trainieren möchtest, dann schau dir hier unseren Blogpost zu Faszien-Übungen ohne Hilfsmittel an. Außerdem erklären wir dir alles über die Funktionen von Faszien und wie diese Verkleben können.

Faszientraining für den Fuß: Übungen mit der Rolle

Übung 1: Wade & Achillessehne
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Ablauf:
  • Starte im Langsitz, winkle das rechte Bein an und platziere die Wade auf der Rolle.
  • Stütze dich mit den Händen neben dem Gesäß ab.
  • Hebe das Gesäß an und rolle langsam die Wadenregion aus.
  • Drehe dabei den Fuß nach innen und außen, um die gesamte Wadenmuskulatur zu bearbeiten.
Vorteile:
  • Entlastung der Spannung in den Waden
  • Unterstützung und Schmerzlinderung für die Achillessehne
  • Ischiocrurale Muskeldehnung

Übung 2: Schienbein (Ventrale Faszien Strukturen)

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Ablauf:

  • Starte im Vierfüßlerstand und platziere die Rolle unterhalb des rechten Knies. 
  • Stelle den linken Fuß neben dem rechten Knie auf, hebe die Zehenspitzen des rechten Fußes vom Boden ab und drehe die Fersen nach außen. 
  • Rolle entlang des Schienbeins zwischen Knie und Sprunggelenk auf und und ab. 

Vorteile:

  • Verspannungen im Unterschenkel lösen
  • Schmerzlinderung

Übung 3: Balancieren

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Ablauf:

  • Starte im Stehen und platziere die Fußsohle auf der Rolle.
  • Balanciere mit einem Fuß auf der Rolle und halte dich bei Bedarf irgendwo fest.
  • Versuch die Zehen an die Minirolle zu pressen.

Vorteile:

  • Kräftigung der Fußmuskulatur
  • Stärkung der Mobilität

Faszientraining für den Fuß: Übungen mit dem Ball

Übung 4: Plantarfaszie

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Ablauf:

  • Starte im Stehen und platziere die Fußsohle auf dem Ball. 
  • Bringe das Körpergewicht über den rechten Fuß auf den Ball und rolle unter konstantem Druck vor und zurück zwischen Zehen und Ferse. 
  • Erhöhe langsam den Druck auf den Ball und löse dann den Druck wieder.
  • Bearbeite alle drei Faszienlinien und drehe deinen Fuß dafür nach innen und außen auf dem Ball.

Vorteile:

  • Aktivierung der Fußsohle
  • Linderung der Schmerzen in Füßen
  • Entspannung bei Hallux valgus

Übung 5: Zehen rollen

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Ablauf:

  • Starte im Stehen und platziere den Vorfuß auf dem Ball.
  • Bewege deinen Fuß über den Ball und rolle vom Kleinzeh bis zum Großzeh horizontal ab.
  • Erhöhe langsam den Druck auf die Rolle und löse dann den Druck wieder.

Vorteile:

  • Schmerzlinderung bei Hallux valgus
  • Entspannung der Fußzehnen
  • Erhöhung der Fußmobilität

Fußmassage selber machen

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Ablauf:

  • Winkel dein eines Bein an und lege den Fuß auf den anderen Oberschenkel.
  • Drehe den Fuß in allen Richtungen durch, zieh vorsichtig auch die Fußzehnen und rotiere den Fuß von vorne und nach hinten.

Vorteile:

  • Verspannungen lösen
  • Mobilisation des Fußes

Faszientraining: Alle Übungen auch in einem Video erklärt

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