Yoga für deine Füße und Fußgelenke

10 Übungen, die dir helfen deine Fußmuskulatur zu stärken!

Du leidest unter Fuß-, Knie-, Hüft- oder Rückenschmerzen? Dann solltest du unbedingt deinen Füßen mehr Aufmerksamkeit schenken! Mit unseren maßgefertigten orthopädischen Einlagen kannst du bestehende Schmerzen nicht nur lindern, sondern auch auf lange Sicht vorbeugen. Nicht nur deine Füße, sondern dein ganzer Körper und dein allgemeines Wohlbefinden wird es dir danken. 

Neben dem Tragen von GetSteps Einlagen, ist es ebenfalls ratsam die Fußmuskulatur zu trainieren. Wir haben für euch, gemeinsam mit einer Yogalehrerin, zehn Übungen zusammengestellt, die ihr ganz einfach von zu Hause aus nachmachen könnt. Und das beste dabei? Ihr trainiert so nicht nur eure Füße, sondern euer gesamter Körper wird gestärkt und eure Haltung verbessert! 

Die 28 jährige Yogalehrerin Nele Köppen praktiziert im Berliner Yoga Studio Y4ALL und zeigt euch, wie ihr eure Füße richtig trainieren können. Schritt für Schritt zu einem gesünderen und somit glücklicheren Leben -  #GetStrongGetSteps! 

Hier könnt ihr euch die Übungen als Video auf YouTube anschauen. 

Übersicht der 10 Übungen:  

  • Berghaltung (Tadasana Variation)
  • Baum (Vrikshasana)  
  • Seitliche Vorwärtsbeuge (Parsvottanasana Pyramide Variation) 
  • Adler (Garudasana)
  • Low Lunge (Anjaneyasana Low Lunge Variation) 
  • Squat (Malasana)
  • Zehensitz (Vajrasana)   
  • Kniesitz (Virasana Variation)
  • Aufrechtsitz (Dandasana)
  • Schmetterling (Baddha Konasana) 

Wichtig: Beachte, dass alle Übungen jeweils mit der anderen Seite des Körpers wiederholt werden müssen! 

 

Übung 1: Berghaltung

Vorteile: Balance, Erdung, Fokussierung auf drei Punkte und Hebung des Fußspanns.

Ablauf:

  • Aufrechter Stand, Hüftbreit 
  • Zweiter Zeh mittig zur Ferse und Waden im 90-Grad-Winkel zur Fußsohle
  • Körpergewicht gleichmäßig auf alle drei Punkte in deiner Fußsohle (Großzehballen, Kleinzehballen, Ferse) verteilen
  • Großzehballen aktiv in die Matte drücken, danach den Kleinzehballen, zuletzt die Ferse

Übung 2: Baum

Vorteile: Kräftigung in der Fußsohle, Steigerung der Konzentrationsfähigkeit 

Ablauf: 

  • Anwinkeln eines Beines zum Bauchnabel
  • Öffnung des Knies zur gleichen Außenseite
  • Platzierung des Fußes am Knöchel, der Wade oder  dem oberer Oberschenknkel (nicht Knie)
  • Bauch nach innen einziehen, Balance finden, Arme nach oben strecken, die Schultern zurück und runter ziehen 
  • Optional: auf die Zehenspitzen kommen

Übung 3: Seitliche Vorwärtsbeuge

Vorteil: Kräftigt im hinteren Fuß die Fußaußenkante

Ablauf: 

  • Schritt nach hinten, Fußaußenkante erdet parallel zum kurzen Mattenrand oder zeigt in 45 Grad Winkel nach vorne
  • Becken parallel nach vorne ausgerichtet, Hände an die Hüfte, mit der Einatmung den Rücken lang strecken, die Brust öffnen  
  • Mit der Ausatmung in die Vorbeuge, Kopf Richtung Schienbein 
  • Hände am  Schnienenbein ohne Gewicht oder am Boden platzieren, Hüfte des vorderen Beines zieht bewusst nach hinten
  • Hintere Fußsohle bleibt fest im Boden verwurzelt
  • Großzehballen des vorderen Fußes aktiv in der Matte
  • Für mind. zehn Atemzüge in dieser Position bleiben

Übung 4: Adler

Vorteile: Fördert Gleichgewicht und Flexibilität in Hüftgelenken und Beinen und Füßen. Dehnung und Entspannung des unteren Rückens. Flexibilität im Schulterbereich, dehnt und entspannt Schultern und Nacken.

Ablauf:

  • Verlagerung des Gewichts auf den linken Fuß
  • Windung des rechten um das linke Bein, Optional: Fuß um das linke Bein doppelt gewunden
  • linkes Knie in leichte anwinkeln 
  • Linker Ellbogen wird in rechte Elle gelegt, Handaußen oder nnenflächen drücken zusammen
  • Tiefer in die Hocke und Ellbogen vor dem Körper auf Schulterhöhe, um Dehnung im oberen Rücken und zwischen den Schulterblättern zu erhöhen. Schultern ziehen zurück und runter, Bauch ist aktiv

Übung 5: Low Lunge

Vorteile: Füße und Knöchel werden gedehnt und gestärkt, da sie den Körper von rechts nach links stützen müssen.

Ablauf: 

  • Kommend aus dem “herabschauenden Hund”
  • Bei der Ausatmung den rechten Fuß nach vorn zwischen die Hände setzen, das Knie über dem Fußgelenk ausrichten
  • Das linken Knie zum Boden sinken lassen, Hüften gleichmäßig senken, hinteres Bein gleitet bis zur angenehmen spürbaren Dehnung nach hinten 
  • Oberseite des linken Fußes gerade ausgerichtet am Boden ablegen
  • Hinteres Bein Beigen, den Fuß Richtung Gesäß bringen um ihn an den Körper heranziehen.
  • Linke Hand am Boden aufgestellt (optional: Platzierung des linken Unterarmes am Boden)
  • rechter Arm greift Fußspann von außen/ oben und drückt gegen den Fuß - entgegen des rechten Po-Muskels

Übung 6: Squat

Vorteile: Stärkt und dehnt die Fußgelenke, bringt Stabilität in die Knöchel.

Ablauf: 

  • Aus Tadasana (Bergstellung)  kommend, Füße mind. hüftbreit geöffnent, Zehen zeigen nach außen und die Fersen nach innen
  • Absinken in die Hocke, Gesäß Richtung Boden
  • Gleichmäßige Gewichtsverteilung auf beiden Füßen, 
  • Hände vor dem Herzen in Gebetshaltung, Ellenbogen unterstützen die Hüftöffnung  in dem sie  die inneren Oberschenkel Druck ausüben, Brust geöffnet 
  • Gerader Rücken, Atmung hilft deinen Beckenboden sinken zu lassen, Atmung in den unteren Bauch
  • Halte die Übungen mind. für fünf Atemzüge und löse sie dann mit langsamer Bewegung auf, indem du dich in den Stand aufrichten 

Übung 7: Zehensitz

Vorteile: fördert die Beweglichkeit und Kraft des Fußgelenks und die Mobilität der Fußsohle und Zehen.

Ablauf: 

  • Vom Vierfüßlerstand ausgehend, bringe Knie und Füße zusammen 
  • Zehen aufstellen und bei der Ausatmung auf die Fersen absetzen (wenn nötig, Block oder Decke als Erhöhung verwenden)
  • Bauchnabel ist nach innen gezogen, die Bauchmuskeln aktiv, Blick fokussiert 
  • Mit eigenem Körpergewicht wird Druck auf die Zehen ausgeübt, bis Dehnung in den Zehengelenken spürbar ist
  • Sitze mind. für eine Minute und löse dann mit dem Ausatmen die Übung auf

Übung 8: Kniesitz 

Vorteile: Stärkung des Oberfußmuskels und der Knöchel

Ablauf: 

  • Der Zehensitz mit gestreckten Füßen
  • Hände sind neben der Hüfte aufgestellt, Schultern weg von den Ohren
  • Knie vom Boden anheben
  • Bei der Ausatmung die Knie und den Sitz absenken

Übung 9: Aufrechtsitz

Vorteile: Dehnung und Stärkung ohne Belastung, Muskelstärkung um die Knöchel, erhöht Mobilität.

Ablauf: 

  • Aufrechter Sitz, Beine sind auf der Matte ausgestreckt (Modifikation: Knie leicht gebeugt)
  • Füße sind geflext, Zehen zeigen nach oben
  • Beim Ausatmen die Zehen strecken 
  • Wiederhole die dynamische Bewegung die Zehen zu flexen und zu strecken mehrere Male

Übung 10: Schmetterling

Vorteile: Flexibilität in den Hüften und Fußgelenken, führt zu Öffnung der Hüften und Entlastung der Fehlhaltung in den Beinen und im Rücken.

Ablauf:

  • Beine beugen, mit der Ausatmung die Knie zur Seite sinken lassen, Fußsohlen aneinander legen
  • mit den Händen um die Füße greifen und Füße ans Becken heranziehen oder mit Hilfe der Hände das Gesäß näher Richtung Füße bringen
  • Knie langsam dynamisch hoch und runter bewegen (fliegender Schmetterling)
  • Rücken aufrecht halten oder optional gegen eine Wand lehnen, 
  • Die Füße von außen greifen, Daumen auf der Fußsohle und die Füße mit leichtem Druck wie ein Buch öffnen, ggf. die Fußsohle massieren


Mache aktiv einen Schritt zu einem gesünderen, schmerzfreien Leben mit der Hilfe von GetSteps Einlagen und dem Training deiner Fußmuskulatur: