"Mein Vorsatz für dieses Jahr ist es, mit dem Fitness anzufangen und der nächste Ronnie Coleman zu werden – oder besser gesagt, so aussehen wie er." Wie oft hast du dir das vorgenommen und wie oft bist du daran gescheitert? Okay, das Ziel innerhalb eines Jahres auszusehen wie Ronnie Coleman während seiner Bestform ist vielleicht extrem. Aber viele wollen innerhalb eines Jahres breit und definiert sein – und das, obwohl sie zuvor nie regelmäßig ins Fitnessstudio gegangen sind. Aus diesem Grund erfährst du in diesem Beitrag: 

1. Welche Fitnessziele du dir fürs Jahr 2023 als ‘Sportanfänger:in’ setzen kannst.
2. Wie du dich langsam zu einem Ronnie Coleman oder auch The Rock Johnson hintrainieren kannst.
3. Wie du deinen Körper (anders als ‘The King’) beim Training schonst.

Wer ist Ronnie Coleman? 

Ronnie (The King) Coleman ist 8-facher Mr. Olympia-Sieger (der höchst mögliche Titel für Bodybuilder). In seinen Trainingsvideos können Zuschauer:innen verfolgen, wie er 300 kg stemmt und sich stets selbst motiviert. Dabei war es sein Ziel, das bestmögliche aus seinen Muskeln rauszuholen. Um sein Ziel zu erreichen, kannte er keine Grenzen und ist dabei zu weit gegangen. 

Was ist passiert mit Ronnie Coleman? 

Coleman ist bekannt für seine selbst-motivierenden Sprüche wie "Light Weight, Baby." Wenn du bedenkst, dass er dies bei etwa 300 kg gesagt hat, hast du eine Vorstellungen davon, wie verrückt er trainiert hat. Da ist es auch wenig verwunderlich, dass Coleman das Paradebeispiel dafür ist, wie sehr Krafttraining dem Körper schaden kann. 

Denn Coleman hat sich in den letzten Jahren unzähligen Operationen unterziehen müssen: Er hat Schrauben im Rücken, neue Hüftgelenke und hat eine Zeit lang die Diagnose bekommen, nie wieder laufen zu können. Zwar geht es ihm im Jahr 2021 wieder besser und er trainiert auch wieder, doch die Narben in seinen Gelenken werden für immer bleiben. Er selbst gibt zu, dass er stets übertrieben hat und seinen Körper hätte besser schonen sollen. (Auch wenn er behauptet, wieder alles genauso zu tun, wenn er die Möglichkeit hätte.)

An Coleman sieht man, dass extremer Sport dem Körper mehr schaden als nützen kann. Denn extremes Training kann die Sehnen und Bänder ausleiern und zu einer starken Arthrose führen – selbst in jungen Jahren. Und das führt nicht nur zu Schmerzen; eine Arthrose kann auch die Beweglichkeit beeinträchtigen. 

Dabei muss man nicht unbedingt 300 kg stemmen, sondern auch 50 kg können eine Menge für den Körper sein, wenn man ihm keine Ruhepausen gönnt und zu ambitioniert an die Sache geht. Das betrifft nicht nur Bodybuilder:innen, sondern Sportler:innen im Allgemeinen. 

Aus diesem Grund ist es wichtig, dass du nicht zu ambitioniert mit dem Sport beginnst, deinem Körper Ruhepausen gönnst und den Schwierigkeitsgrad langsam und schrittweise erhöhst. So wirst du letzten Endes nicht aussehen wie Ronnie Coleman in seiner Bestzeit, aber du wirst einen definierten und muskulösen Körper haben. 

Wie soll ich mit Fitness anfangen? 

Das ist eine berechtigte Frage. Denn viele, die mit dem Fitness anfangen, gehen falsch an die Sache ran: Sie trainieren den gesamten Körper und können sich die nächsten Tage aufgrund des schlimmen Muskelkaters kaum bewegen. Wie auch beim Laufen gilt hier: Weniger ist mehr. 

1. Habe ein erreichbares Ziel vor Augen: 2023 möchte ich 10 kg verlieren & fitter werden.
2. Setz dir feste Tage, an denen du zum Sport gehen willst (z. B. montags, mittwochs und freitags nach der Arbeit). 
3. Trainiere immer eine andere Körperpartie. So schonst du deine Muskeln und Gelenke. 
4. Stelle deine Ernährung um & trinke viel Wasser. 
5. Fange mit wenig Gewicht an & erhöhe dieses schrittweise. Du wirst schnell merken, dass du mit der Zeit mehr stemmen kannst. 
6. Hol dir Sporteinlagen, um deine Gelenke zu schonen.

Ganz wichtig: Such dir keine:n Trainingspartner:in! Viele empfehlen das zwar, weil man sich gegenseitig motiviert, aber du machst dich von dieser Person abhängig. Wie oft hast du mit dem Sport angefangen und bist nicht zum Training gegangen, weil dein:e Trainingspartner:in keine Zeit hatte? Bestimmt ganz schön oft. Versuch dich selbst zu motivieren. Schreibe dir dafür deine Ziele auf und erstelle jeden Abend eine To-do-Liste für den nächsten Tag. 

Wenn du dich einige Monate an die oben gelisteten Punkte gehalten hast, solltest du die Tage, an denen du trainieren gehst, erhöhen. So kannst du z. B. montags bis freitags trainieren gehen und am Wochenende entspannen. Eins kannst du mir glauben, bist du erst einmal in der Sport-Routine drin und siehst die positiven Auswirkungen, die Sport auf deinen Körper haben kann, willst du nicht mehr aufhören.

Warum sollte ich Sporteinlagen beim Fitness tragen? 

Viele Sportler:innen leiden unter Schmerzen in den Füßen, den Knien oder der Hüfte. Diese Beschwerden können nicht nur von einem zu ambitionierten Krafttraining kommen, sondern auch von den Füßen. Das mag auf den ersten Blick zwar verrückt klingen, aber es ist wahr. Denn bei jedem Beugen und jedem Sprung lastet das Drei- bis Fünffache unseres Körpergewichts auf unseren Gelenken. Kommen dabei noch Gewichte hinzu, kannst du dir vorstellen, welche Belastungen du deinen Knochen aussetzt. 

Wenn du zudem eine leichte Fußfehlstellung wie den Knickfuß hast (O- oder X-Beine) und keine orthopädischen Einlagen trägst, verteilen sich die ganzen Lasten nicht gleichmäßig auf den Körper, wodurch gewisse Gelenke noch stärker belastet werden. Orthopädische Einlagen entlasten deine Füße, Knie sowie die Hüfte. So linderst du nicht nur Schmerzen und reduzierst dein Verletzungsrisiko, auch deine sportlichen Leistungen profitieren von unseren Sporteinlagen. Mehr dazu erfährst du hier.