Lea Koch ist Physiotherapeutin und Personal Trainerin in Berlin. Für die GetSteps Community hat sie 10 Übungen aus der Physiotherapie zusammengestellt, um gezielt das Fußgewölbe und die Fußmuskulatur zu trainieren.

10 Übungen aus der Physiotherapie

Alle Physiotherapie Übungen sollten stets mit beiden Füßen nacheinander durchgeführt werden, mit 5 bis 15 Wiederholungen. Die meisten davon lassen sich auch in unser tägliches Leben integrieren. Nutze doch zum Beispiel die Zeit während des Zähneputzens.

Übung 1: Fußgewölbe über Tennisball/ Blackroll rollen 

 

Vorteile: Lockert die Faszien und das Fußgewölbe

Ablauf: 

• Stelle dich aufrecht hin
• Lege den Ball (Tennis- oder Faszienball) unter einen deiner Füße
• Rolle mit deiner Fußsohle langsam vor und zurück
• Wenn akute Beschwerden bestehen, suche den Triggerpunkt und bleibe für 2 Minuten in dieser Position

Übung 2: Fußgewölbe richtig aufbauen und im Einbeinstand halten

Vorteile: Kräftigt die Fußmuskulatur und trainiert die Körperbalance

Ablauf:

• Komme in den aufrechten Stand
• Verteile dein Gewicht auf deine Ferse, den Kleinzeh- und den Großzehenballen (im inneren Auge kannst du dir ein Dreieck vorstellen)
• Hebe ein Bein an und halte die Position für 1 Minute (siehe Bild 1)
• Alternativ kannst du das angehobene Bein auch in einer Bewegung zur Seite, nach vorne und hinten "tippen" (siehe Bild 2,3,4)

So steigerst du die Übung mithilfe eines Blocks. Alternativ kannst du auch ein Buch verwenden! 

Übung 3: Fersenheben

Vorteile: Stärkt die Wadenmuskulatur und das Sprunggelenk

Ablauf: 

• Komme wieder in den aufrechten Stand
• Hebe die Fersen an und halte den Zehenstand für 1 Minute
• Um den Schwierigkeitsgrad zu steigern, kannst du optional im Zehenstand in die Kniebeuge kommen (siehe Bild 3)
• Achte darauf, dass deine Knie nicht nach innen gebeugt sind - dafür kannst du mit deinen Händen gegen die Außenseite der Knie und mit deinen Beinen dagegen drücken (siehe Bild 4)

Übung 4: Stufendehnung 

Vorteile: Trainiert die Flexibilität der und dehnt die Wadenmuskulatur

Ablauf: 

• Setze dich mit ausgestreckten Beinen auf deine Matte 
• Ziehe die Zehen in Richtung deines Körpers heran
• Umfasse mit beiden Händen einen deiner Füße und halte den Rücken so gerade wie möglich
• Optional kannst du einen Yogagurt (oder z.B. auch Bademantelgurt) als Hilfsmittel verwenden 
• Alternativ kannst du die Übung auch im Stehen ausführen

 Übung 5: Springen und im Einbeinstand landen

Vorteile: Kräftigt das Fußgewölbe

Ablauf: 

• Komme in den Einbeinstand
• Zum Aufwärmen kreise zunächst mit dem angehobenen Fuß
• Das Standbein hat die Belastung wieder auf Ferse, Kleinzeh und Großzeh verteilt
• Wähle drei Punkte und spring dort hin (z.B. zur Seite, nach vorne, nach hinten)
• Achte bei der Landung darauf, dass du nicht in X-Bein Stellung landet (da die Belastung sonst nicht auf dem Dreieck, sondern nur nach innen liegt)

Übung 6: Anheben der Zehen

Vorteile: Hilfe bei Hallux valgus Schmerzen

Ablauf: 

• Komme in den aufrechten Stand, spanne deinen Bauch an und richte deinen Körper aufrecht aus
• Verteile dein Gewicht wieder gleichmäßig auf das "Dreieck": Ferse, Kleinzeh und Großzeh
• Winkle deine Knie leicht an, achte darauf, nicht nach innen zu kippen
• Hebe deine Zehen an
• Um die Übung zu verstärken, drücke deinen großen Zeh nach außen gegen deinen Finger (siehe Bild 4)

Übung 7: Füße in die Matte drücken

Vorteile: Fußrücken trainieren

Ablauf:

• Komme in den aufrechten Stand, spanne deinen Bauch an und richte deinen Körper aufrecht aus
• Verteile dein Gewicht wieder gleichmäßig auf das "Dreieck": Ferse, Kleinzeh und Großzeh
• Winkle die Zehen eines Fußes an und drücke den Fußrücken in den Boden, sodass du eine deutliche Dehnung spürst
• Halte die Poste für 1 Minute

Übung 8: Fersensitz in Stellung des Kindes

Vorteile: Aktiviert und dehnt die Fußsohle

Ablauf:

• Komme in den Fersensitz auf deiner Matte
• Bleibe 2 Minuten in der Position
• Dann bringe deinen Oberkörper nach vorne gebeugt auf die Matte und spreize deine Arme nach vorne (Stellung des Kindes)

Übung 9: Herabschauender Hund

Vorteile: Bringt Körper und Geist in Einklang

Ablauf:

• Bringe dich in die Position des aus dem Yoga bekannten Herbschauenden Hundes (Bild 1)
• Komme auf die Zehenspitzen
• Achte darauf, dass deine Beine durchgestreckt bleiben
• Optional kannst du abwechselnd von einem auf den anderen Fuß "laufen"
• Lasse deinen Kopf hängen, die Arme leicht gebeugt und den Rücken durchgestreckt

Übung 10: Massieren & Dehnen der Fußsohle 

 

Vorteile: Akute Fußschmerzen bedingt durch Verspannungen, eingeklemmten Nerven und Überlastung lindern

Ablauf: 

• Den Fuß von der Ferse zu den Mittelfußköpfchen massieren
• Zur Intensität, Zehen nach oben drücken und darüber streichen 
• Den Schmerzpunkt fixieren und halten
• Abschließend den Fußrücken massieren

Was du sonst noch für deine Füße tun kannst? 

Die 10 Physiotherapie Übungen aus der Physiotherapie stärken deine Fußmuskulatur. Aktiv die Füße und Fußgelenke zu trainieren ist ein sehr guter Start, um Fußfehlstellungen entgegenzuwirken und lästigen Schmerzen vorzubeugen.

Neben einem regelmäßigen Training für die Füße empfehlen wir dir zusätzlich maßgefertigte, orthopädische Schuheinlagen zu tragen.

Diese entlasten und stützen deine Füße an den richtigen Stellen und richten deinen Körper aufrecht aus. Dein Körper wird axial aufgestellt und die Belastung stark beanspruchter Gelenke, besonders beim Sport, gedämpft. So verminderst du das Verletzungsrisiko und bist zu jeder Zeit sicher zu Fuß unterwegs.